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10 errores que no debes cometer al preparar un Maratón

10 errores que no debes cometer al preparar un Maratón

Un Maratón es una prueba de alta resistencia que supondrá un gran esfuerzo a nivel físico y mental. Por ello, es importante no cometer ciertos errores que podrían perjudicarnos después de tanto entrenamiento.

1. Un mal plan de entrenamiento

Si te estás preparando una carrera de 42,195 km deberás tener un plan de entrenamiento específico para largas distancias. Sin embargo, no todos los planes de entrenamiento valen para todo el mundo, por lo que es conveniente acudir a un especialista que te facilite un plan acorde a tus necesidades. Un plan de entrenamiento para un maratón suele durar unas 16 semanas, pero no es lo mismo para un corredor debutante que para uno más experimentado.

2. No realizar evaluaciones de carrera y de salud

Es importante realizar evaluaciones periódicas de carrera, para analizar tus progresos y resultados. Una buena forma es participar en distintas pruebas a lo largo de todo el período de entrenamiento, para examinar tus puntos fuertes y débiles.

También es muy recomendable evaluar tu estado de salud mediante pruebas de esfuerzo específicas que ayuden a descartar patologías coronarias y nos indiquen el estado de salud actual de tu organismo para afrontar esta dura prueba de resistencia. 

3. No tener ninguna estrategia definida

¿Cuál es tu objetivo? ¿Cuál va a ser tu ritmo de carrera? ¿Realizarás un sprint final? Las respuestas a este tipo de preguntas definirán tu estrategia de carrera, aspectos de vital importancia para saber qué tiempo es el que buscas y cómo vas a intentar lograrlo.

4. No conocer el recorrido de la prueba

Antes de realizar un maratón es importante analizar detenidamente ciertos aspectos del recorrido: las subidas y bajadas del terreno, las curvas (saber cómo tomarlas te hará perder menos tiempo), zona de salida y meta, puestos de hidratación (puedes decidir utilizar tus propias bebidas o las facilitadas por la organización, en cualquier caso es importante no cometer el error de consumir una bebida que nunca has probado).

5. Sobreentrenar o entrenar duro hasta el último día

Es muy importante respetar los tiempos de descanso, ya que evitarás lesiones y el cuerpo podrá asimilar mejor los resultados del entrenamiento. 

Para llegar al día de la prueba en óptimas condiciones y rendir al máximo deberemos encontrar el equilibrio entre llegar suficientemente descansados sin perder la forma física. El tápering o "descarga" suele ser la técnica más utilizada por los corredores para lograr este objetivo, ya que consiste en disminuir el volumen del entrenamiento durante las 3 semanas previas al Maratón. Pero no es tarea fácil. Para un corredor que viene entrenando duro durante meses, tener 3 semanas de entrenamiento ligero puede ser complicado. Deberás controlar el impulso de correr más rápido o mayor distancia, es decir, habrá que reducir el volumen sin reducir la frecuencia. También se recomienda cambiar de deporte: montar en bicicleta, nadar o caminar a buen ritmo.

6. No prepararte mentalmente

Para preparar un maratón es importante trabajar una estrategia de resistencia mental, para motivarte, saber respirar y aguantar el tremendo esfuerzo físico al que se someterás a tu cuerpo.

7. No variar el entrenamiento

No sólo habrá que realizar un trabajo de resistencia en largas distancias, sino que también es importante realizar entrenamiento de intervalos, fartleks, series, cuestas, etc.

8. No tener un calzado adecuado

Unas buenas zapatillas no deben quedarte ni muy pequeñas ni muy grandes, sólo ajustadas y ceñidas al pie para que no se mueva y no derive en lesiones, torceduras o ampollas. Debes llevar un número cómodo que puedas utilizar en todas las épocas del año, incluso si hay cambios de temperatura.

9. Una recuperación insuficiente y sin estiramientos

Después de entrenar debes recuperarte adecuadamente para regenerar todos los electrolitos y minerales perdidos. Una bebida isotónica, durante los 15 minutos posteriores, te ayudará a regenerar tu cuerpo. También podrás comer algo durante los 45 minutos posteriores al entreno para la recuperación de nutrientes (carbohidratos que contenga mucha agua, evitando las proteínas). 

También es muy importante realizar estiramientos después de haber calentado, ya que cualquier estiramiento en frío puede llevar a micro-roturas o roturas más importantes. Recuerda que es tan importante entrenar, como estirar después de entrenar.

10. No calentar antes de la prueba

También es importante que, antes de cualquier carrera, calientes un poco el cuerpo, sin excederte, pero lo suficiente para iniciar la carrera con energía.

Los primeros 5 kilómetros de un maratón son casi tan importantes como los últimos, ya que definen buena parte de tu rendimiento final. Sin embargo, muchos corredores cometen el error de empezar a correr demasiado rápido al principio de la carrera.

La muchedumbre, la emoción, los nervios y correr a un ritmo mayor pueden arruinar tu carrera, ya que gastarás más energía. Por ello, se recomienda comenzar el Maratón unos segundos más lento de tu ritmo, aunque sientas que muchos corredores te pasan, no desesperes, ya que al poco tiempo irás recuperando fuerza y distancia.

También se aconseja correr en grupo para mantener el ritmo de carrera. Aunque no conozcas a nadie el día de la carrera, es importante olvidar las individualidades y buscar a otros corredores con similares objetivos a los tuyos, ya que está demostrado los corredores que corren en grupo toda la carrera, sufren menos descensos en el ritmo de carrera que otros que corren solos.

Claves para el día de antes del Maratón:

Ya has entrenado lo suficiente y conoces casi todo sobre la carrera. Por ello, el día antes es mejor descansar, relajarte y no cometer errores.

  • La comida de las 24 horas anteriores a la prueba es muy importante. Por ello habrá que tener en cuenta una buena carga de hidratos de carbono con proteínas, pero cuidando las cantidades para no estar muy lleno y evitar malas sensaciones. Verifica el día antes que tienes todo lo necesario para la cena de la noche anterior, el desayuno del maratón y los suministros que vayas a necesitar durante la carrera.
  • Lo más importante el día anterior será descansar. Lo mejor para tus piernas será descansar, no pasar demasiado tiempo en la feria, ni realizar un día normal de entrenamiento, a lo sumo puedes optar por un calentamiento muy suave de poca distancia.
  • No realices un masaje de descarga el día de antes, es mejor haberlo hecho un poco antes ya que no debes salir a correr con las piernas doloridas.
  • Dejar toda la ropa y calzado preparado para el día de la prueba: camiseta, dorsal, zapatillas, calcetines, etc. De esta forma, no perderás tiempo por la mañana.
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