logo

logo

Escoge tu ciudad

Cambiar de ciudad

Suscríbete a nuestras ofertas

Abdominales para corredores

Abdominales para corredores

Para optimizar tu entrenamiento y mejorar tu carrera es importante trabajar el Core (grupo de músculos ubicados en la parte central del cuerpo). De esta forma, ganarás ritmo y aumentarás la resistencia física durante tu carrera.

Los abdominales son ejercicios anaeróbicos (actividades de alta intensidad realizadas en intervalos cortos de tiempo) muy importantes para adquirir potencia,desarrollar la masa muscular,fortalecer los músculos, mejorar la fatiga, controlar el peso e incrementar la cantidad de oxigeno consumida durante el ejercicio.

Hay que tener en cuenta que los ejercicios anaeróbicos son complementarios a la carrera aeróbica y, por tanto, se deben practicar de forma progresiva e incluir intervalos de recuperación. También es recomendable comenzar y concluir estos ejercicios con calentamiento y estiramientos, para facilitar la circulación sanguínea, mejorar la elasticidad de los músculos y evitar las famosas agujetas.

Ventajas de practicar abdominales:

  • Mejora la postura de tu columna vertebral (correrás más erguido/a) y ganarás eficiencia en tu técnica de carrera.
  • Disminuye la fatiga muscular.
  • Previene lesiones derivadas de la sobrecarga muscular.
  • Mejora tu rendimiento al ganar eficiencia energética.
  • Mejora tu estética al trabajar la musculatura central del cuerpo.

Recomendaciones para evitar lesiones:

  • No importa el número de abdominales que realices, sino la forma de hacerlos.
  • La velocidad del movimiento debe ser constante, controlada y pausada, tanto en la contracción como en la extensión del abdomen. Hay que evitar la inercia o la ayuda con los brazos.
  • Durante el movimiento es recomendable inspirar por la nariz (en la relajación) y expirar porla boca (en la contracción), sin retener jamás el aire ni forzar la exhalación.
  • Todos los grupos musculares superiores deben estar relajados: pectorales, hombros, brazos, y, principalmente, cuello y rostro.
  • Evitar que la espalda se arquee o se hiperextienda demasiado.
  • Se debe trabajar en series de repeticiones (de tres a seis), con intervalos de descanso.
  • Ejecutar los abdominales después de la sesión de entrenamiento, ya que toda la musculatura estará caliente y disminuye el riesgo de lesión.
  • El tiempo requerido: 5 minutos, tres veces por semana, con una correcta ejecución.

3 tipos de abdominales muy efectivos para runners:

  • Plancha para trabajar brazos y piernas: Nos tumbamos boca abajo en una colchoneta, flexionamos los brazos y las rodillas para quedarnos en posición de cuadrupedia. Luego, estiramos el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás (y viceversa). Se pueden añadir variaciones a este ejercicio: desde la posición tumbada hacia abajo, apoyamos las puntas de los pies con las piernas rectas y flexionamos sólo los codos y apoyamos los antebrazos.
  • Oblicuos externos: Nos tumbamos boca arriba en la colchoneta, abrimos los brazos en forma de cruz y levantamos las piernas juntas estiradas y las llevamos hacia un lado y el contrario, de forma que se sienta la apertura en las costillas. 
  • Glúteos: Nos tumbamos boca arriba en la colchoneta con los brazos pegados al cuerpo, flexionamos las piernas y hacemos repeticiones levantando los glúteos y dejando apoyadas las escápulas en la colchoneta. Se pueden añadir variaciones, levantando las piernas cuando estamos tumbados en forma de puente.

En resumen:

Tener unos abdominales fuertes favorece la amplitud del movimiento en la zancada, a la vez que la potencian y se absorbe mejor el impacto del pie contra el suelo. Además, mejora la respiración y conecta la energía del braceo y la zancada, para lograr una mayor propulsión. En definitiva, mejora la estabilidad al correr, sobre todo cuando aparece la fatiga, ya que tendremos mejores sensaciones durante la carrera.

Aprovechar la potencia abdominal, con una buena técnica de ejecución, te ayudará a mejorar tu carrera. 

Trucos para entrenar un 10K
Diez consejos para no perder la forma en vacacione...

Artículos relacionados