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Alimentación para correr un Maratón

Alimentación para correr un Maratón

Correr un maratón no es algo sencillo: son palabras mayores. Para alcanzar tu meta con éxito es importante tener una alimentación sana y equilibrada, pero ¿sabes cómo hacerlo correctamente? 

Te dejamos 10 trucos para que nada falle en tu mejor maratón.

1. HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta de cualquier corredor, ya que aportan energía a tu carrera. Pasta y arroz son alimentos básicos donde encontrar carbohidratos, pero también están presentes en cereales, legumbres, pan, patata, etc.

La recomendación se basa en ingerir de 5-7 g/ por kg de peso corporal, a lo largo del día. Y, sólo por encima de 7 g/ kilo, si realizas un entrenamiento que supere 1 hora de duración (por ejemplo, tiradas largas). El objetivo de esta ingesta de carbohidratos es que nuestro organismo rinda al máximo, evitando la aparición de la fatiga y cansancio generalizado. Los carbohidratos llenan nuestros depósitos de glucógeno después del esfuerzo de la carrera.

Sin embargo, realizar una dieta basada, única y exclusivamente, en carbohidratos es un error, ya que se necesitan otros elementos para que la máquina funcione.

2. HIDRATACIÓN

Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento. El agua y las bebidas isotónicas ayudarán a que tu cuerpo rinda adecuadamente y aprenderás a tolerar la ingesta de líquidos extra, durante la competición.

El agua refresca y alivia pero ¿sabes qué funciones cumple? 

Por un lado, el agua trabaja en el proceso de termorregulación: la sudoración hace que refrigeremos el organismo a través de la evaporación y evita un calor excesivo para que no se "gripe" nuestro organismo. La cantidad de sudor depende de cada persona. Algunos corredores pueden llegar a perder entre 2 y 3 litros en un rodaje largo. Por tanto, hemos de recuperar todo este líquido perdido, para que no disminuya el flujo sanguíneo.

Por otro lado, el agua tiene una función cardiovascular, es decir, ayuda en el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos a través de la sangre. Una hidratación escasa e irregular podría generar efectos nocivos en el organismo: pérdida de fuerza muscular, falta de resistencia, descoordinación, etc. De hecho, una mala hidratación podría romper el equilibrio de líquido corporal, un problema que tardaríamos varios días en corregir.

Las bebidas isotónicas son, sin lugar a dudas, un gran aliado en la alimentación del maratón. Estas bebidas contienen minerales, carbohidratos solubles y vitaminas y son elementos básicos para recuperarse con rapidez y evitar males mayores. Puedes leer más en el post "Descubre los secretos de las bebidas isotónicas".

3. HIERRO

El hierro es un mineral básico para que funcione correctamente nuestro cuerpo. Si realizamos esfuerzos importantes y/o durante la menstruación, debemos hacer hincapié en una mayor ingesta de hierro. Si no consumimos suficiente hierro, nuestros tejidos no recibirán suficiente oxígeno, ya que nuestros glóbulos rojos necesitan hierro para transportar oxígeno a las células. No nos interesa padecer anemia, cansancio, sueño excesivo y pésimas sensaciones durante nuestros entrenamientos.

Al correr, la sangre se distribuye al corazón, pulmones y músculos, dejando el intestino en un segundo plano, por eso se producen pequeños sangrados a nivel digestivo que pueden ser motivo de pérdida de sangre y hierro. Se ha comprobado que del 2 a 9 días después de correr una maratón hay sangre oculta en las heces de los corredores. Sin duda es un dato a tener en cuenta para evitar problemas. Los numerosos microtraumatismos que padecemos en nuestra musculatura, así como el incremento de presión muscular durante el ejercicio físico va acabando con nuestros hematíes. Esto nos hará perder nuestra "serie roja" y sus milagrosos beneficios para nuestra carrera. Por tanto, no olvides incluir en tu dieta la ingesta de carne roja y de ácido ascórbico (o vitamina C).

4. GRASAS

Una persona que se enfrente a un medio maratón o a un maratón ha de saber que las grasas son esenciales para poder llegar a la meta. Las grasas almacenadas en nuestro cuerpo son una fuente casi ilimitada de energía. No se puede correr sin ellas un rodaje largo. Son importantes porque las reservas de carbohidratos (glucógeno) pueden agotarse (y si no que se lo pregunten al temido muro del maratón). Al correr nuestro organismo utilizar todas las fuentes de energía, dependiendo del momento que considere su mejor uso.

No evites completamente las grasas. Aprovéchate de ellas porque, tenlo por seguro, vas a quemarlas rápidamente durante tu carrera. Las grasas principales del maratoniano deben ser el aceite de oliva y las ácidos grasos Omega 3, procedentes de pescados azules, semillas de lino o chía, aceites de semillas, frutos secos…

5. CUIDAR LA INGESTA LOS DÍAS DE ANTES

Muchos runners sufren alteraciones gastrointestinales durante el entrenamiento o en la competición. A veces, estas molestias pueden manifestarse con diarreas o vómitos, cosa que no queremos en ningún caso. Aunque te hayas estado cuidando todo este tiempo, los días previos a la carrera debes hacerlo con más ímpetu. Intenta no realizar ninguna ingestión sólida 3 horas antes de salir a correr. No hagas cosas nuevas cuando quede poco para la carrera: los experimentos no tienen ningún sentido en este momento.

Además, recuerda que los 2 ó 3 días previos a la carrera se debe reducir notablemente el ejercicio físico y que es importante realizar una carga de hidratos de carbono para suplir esa necesidad de energía que nos va a demandar la competición. Llegar a la línea de salida con los depósitos de glucógeno a tope es nuestra prioridad.

El día previo no olvides añadir proteínas a tus carbohidratos, intenta además que sea una comida digerible y no muy grasienta. Los alimentos picantes y fibrosos (legumbres, integrales y demás alimentos que pueden ocasionarnos gases) pueden no ser un buen aliado en este momento. 

El sentido común debería ser tu máxima. No te excedas, no hagas cosas que no hayas probado antes y busca sentirte bien con lo que comes... Tú conoces tu cuerpo mejor que nadie.

6. DESAYUNO EL DÍA DEL MARATÓN

Sí, ya está aquí el gran día. El día de la competición nunca se debe probar ningún alimento nuevo, ni en el desayuno ni en las estrategias nutricionales que posteriormente se seguirán en el transcurso de la maratón ya que hay que evitar el riesgo de posibles molestias gastrointestinales. El desayuno debe hacerse unas 3 horas antes de empezar la prueba, debe contener entre 100 y 300 g de hidratos de carbono, y ha de componerse de alimentos con bajo contenido de grasa y fibra, además de evitar alimentos que puedan provocar flatulencias, irritantes o picantes.

7. ALIMENTACIÓN DURANTE EL MARATÓN (si lo necesitas)

Cuando comiences tu carrera, tendrás que tener los deberes hechos. Es decir, la alimentación que llevas cuidando este tiempo es básica para afrontar tu prueba. Es mejor que no realices experimentos el día de la carrera si previamente no lo has probado en algún entrenamiento, pero, si te notas desfallecer puede ser bueno ingerir algún alimento.

Hay dos máximas en este momento: los alimentos que consumas deben ser de muy, muy fácil digestión y, además, tienen que ser fácilmente transportables. En este aspecto, te recomendaríamos frutos secos (pequeños y muy calóricos: son una fuente de energía maravillosa con un índice glucémico elevado… Nueces, almendras, anacardos, etc.: combínalos como quieras), fruta deshidratada (dátiles, pasas, higos o ciruelas), semillas (pipas de girasol o de calabaza ya peladas) o geles energéticos (muy de moda y de fácil transporte y absorción. Una sóla recomendación: pruébalos antes durante un rodaje largo).

8. HIDRATACIÓN DURANTE EL MARATÓN 

Empieza bien pronto. Unas 3 horas antes de la salida puedes empezar a beber agua, a sorbitos pequeños. Esto hará que bebas con mesura, que tu estómago no se hinche y que te hidrates a la perfección. Una vez que empieces a correr debes beber en todos los puestos avituallamiento que encuentres. Si no te apetece , da igual: tú bebe. Recuerda que si aparece la sed, será demasiado tarde: la sed es un síntoma inicial y claro de deshidratación. Sigue la misma tónica (ya sea en vaso o en botella), bebe a sorbos pequeños, nunca de un trago. El agua sobrante podrás utilizarla para refrescarte la cabeza, los brazos y las piernas. Si encuentras bebidas isotónicas y ya las has probado previamente, bébelas también (eso sí, ahorra mojar tu cuerpo con el sobrante si no quieres quedarte pegado a otros runners).

Si bebes menos de medio litro por cada hora de esfuerzo puedes padecer calambres musculares en el último tramo de la carrera. Y recuerda: no esperes a tener sed. Aprovecha cada puesto de avituallamiento. La sed es un mensaje de comienzo de deshidratación.

9. COMER Y BEBER DESPUÉS DEL MARATÓN

Nada más llegar bebe agua. Verás que el cuerpo no te pide mucho más. Después debes tener en cuenta que has de recuperar las reservas de glucógeno y el líquido perdido durante la carrera. Tras un par de horas, con una buena hidratación de agua, debes comer carbohidratos con mucha proteína para recuperar tu organismo. Te mereces un homenaje: alcanzar la meta no ha sido fácil, la recompensa debe venir también sobre la mesa. Es el momento, por qué no, de tomarse una buena cerveza (mejor si es sin alcohol, pero sabemos que la elección está en tus manos).

Abrígate bien y ten en cuenta que tu sistema inmunitario se ha visto debilitado por el esfuerzo. La miel, alimentos con vitamina C y proteínas serán buenos aliados para poner en forma de nuevo a tu ejército de glóbulos blancos.

10. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

No sólo en lo que refiere a los alimentos, también la forma de comer, el tiempo que se dedica a la alimentación y los ritmos de nutrición y entrenamiento.

  • Come varias veces al día: reparte las ingestas en función de los entrenamientos
  • Aliméntate con comidas preparadoras (de lenta asimilación) antes de entrenar y que sean reparadoras después de entrenar (de rápida asimilación, para llenar tus depósitos de glucógeno).
  • No entrenes hasta que hayan pasado 2 horas después de la última comida.
  • No olvides las proteínas
  • El hierro es la clave para evitar la anemia
  • Si entrenas en ayunas, cena bien la noche anterior
  • El aceite de oliva es la mejor grasa para el consumo (también el Omega 3 procedente de pescados azules).
  • Cuida tus huesos con alimentos ricos en calcio (lácteos, verdura de hoja verde, etc.)
  • Refuerza tu sistema inmunitario con vitamina C (fresas, kiwis, cítricos, etc.)
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