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Alimentos para runners

Alimentos para runners

Una buena alimentación es clave para tus resultados deportivos. En general, tu dieta se debe adaptar a tus necesidades energéticas dependiendo de tu nivel de entrenamiento (competición, tiradas largas, tiradas cortas, recuperación o prevención de una lesión, etc).

Hay que tener en cuenta que una alimentación equilibrada nos ayudará a optimizar nuestro rendimiento físico y a alcanzar nuestras metas, de forma fácil y segura para nuestro organismo.

Algunos alimentos nos aportarán la energía consumida durante el ejercicio, otros nos aportarán proteínas, vitaminas, etc. En cualquier caso, todos ellos son importantes para incluirlos, de forma proporcionada, en nuestra dieta como corredores.

Grupos de alimentos básicos para runners:

  • Los cereales, el muesli, el arroz, el pan, las patatas y la pasta nos aportarán carbohidratos complejos, fibras, vitamina B y potasio. Se recomienda que estén presentes en todas las comidas del día.
  • Los huevos, aves, pescados, carnes magras y legumbres nos aportarán proteínas de alta calidad, vitamina B12, hierro y potasio. Se recomienda escoger alimentos poco grasos y tomarlos 2 ó 3 veces al día, si practicamos deporte.
  • Las frutas nos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra. Se recomiendan 3- 4 piezas al día.
  • Las verduras nos aportan ácido fólico, minerales, vitaminas, antioxidantes, agua y fibra. Se recomiendan 2-3 raciones al día, preferiblemente en alguna ensalada con verduras crudas, que poseen un mayor nivelvitamínico.
  • Los lácteos como la leche, los yogures y los quesos bajos en grasas nos aportarán calcio, vitamina B y proteínas de alto valor biológico. Se recomiendan 3 tomas diarias, en su versión baja en grasa.
  • El aceite de oliva, aceites vegetales, frutos secos y margarina nos aportan ácidos grasos, vitamina E, betacaroteno, sin embargo no se debe abusar de estos y se recomiendan un máximo de 3 cucharadas de aceite para aliños y preparaciones culinarias al día y un puñadito de frutos secos.

Los hidratos de carbono pueden ser de 2 tipos:

  1. Hidratos de absorción rápida (como las frutas), que llegan rápidamente a la sangre y se obtiene energía de forma inmediata. Se recomienda consumirlos durante la propia carrera o después de ella para favorecer la recuperación.
  2. Hidratos de carbono de absorción lenta (como cereales, pasta, arroz), que están pensados para ingerirlos antes de una competición o entrenamiento exigente. Se recomienda consumir 10 gr de carbohidratos por kilo de peso al día (aunque en época de competición se puede aumentar su ingesta), para mantener estables las reservas de glucógeno.

Las proteínas (huevos, pescados, carnes o lácteos) cumplen un papel muy importante en la regeneración muscular después de una carrera, por lo que hay que tenerlas en cuenta para evitar lesiones. Si llevas una dieta vegetariana o vegana hay opciones de proteína vegetal. Esaconsejable que ocupen entre un 10 y 15% de la dieta. En relación al peso, las necesidades son de 1,2-1,4 g por Kg (salvo excepciones). Se recomienda evitar proteínas de difícil asimilación (carnes rojas) durante las horas previas a una tirada larga. Si vas a correr una maratón, puedes optar por un plato de pasta con pavo, pollo o atún la noche de antes.

En rodajes más exigentes debemos incluir grasas (nunca superior al 30% de la dieta). En tu dieta debes incluir ácidos grasos poliinsaturados, como el omega 3 y 6, y grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva), que debe consumirse con moderación. Evitar grasas saturadas y trans que encontramos en alimentos fritos, dulces o mantequilla, entre otros. Y siempre que puedas, elige grasas que procedan del aguacate,coco o pescados ricos en omega 3.

¿Qué comer y cuándo comerlo?

Aunque la dieta del corredor debe estar adaptada a cada persona, hay unas normas básicas que todo runner debe conocer.

  • Antes de la carrera:
    • Podemos tomar frutos secos, yogur desnatado, plátano o copos de avena.
    • El consumo de fruta dependerá de su índice glucémico. Para una sesión larga (más de 2h) podemos optar por frutas con bajo índice (pera, manzana, fresa, cereza…). Para sesiones más cortas (hasta 1 h) podemos tomar frutas con un índice más alto (melón, sandía, piña, kiwi, melocotón, albaricoque…).
    • Unos días antes de la carrera, se aconseja incrementar la ingesta de hidratos de carbono complejos, como arroz, patata, legumbres, pasta, etc.
  • El día de la carrera:
    • No se deben consumir alimentos muy ricos en fibra o de difícil digestión, para evitar molestias y dolores de estómago durante la prueba.
    • Durante la prueba, asegúrate de la hidratación y, si te enfrentes a una larga distancia, una bebida deportiva puede ayudarte a recuperar los electrolitos perdidos.
  • Después de la carrera:
    • Hay que planear una dieta de recuperación con hidratos y proteínas. Un batido de leche, cacao y plátano puede ser una opción saludable.
    • La dieta post competición debe incluir un aumento de hidratos de carbono y disminución de grasas.

En resumen, cada cuerpo es diferente y no existen alimentos mágicos para todos (un organismo puede tolerar bien la ingesta de lácteos y carbohidratos y otro no), por eso se recomienda probar distintas combinaciones de alimentos, hasta encontrar la que mejor se adapte a tus necesidades. ¡Cuida tu dieta y obtendrás los resultados previstos!

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