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7 Trucos para evitar lesiones

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Correr y, al mismo tiempo, evitar lesiones puede resultar más fácil de lo que parece si pones en práctica algunos sencillos consejos para entrenar de forma eficaz, con calidad y eliminando malos hábitos en tu carrera. Te dejamos un listado con los trucos fundamentales para evitar molestias o dolores musculares y/o articulares al correr: 

1. Calentamiento

Antes del ejercicio es muy importante dedicar unos minutos al calentamiento para preparar tu cuerpo y tu mente para la sesión. De esta forma, tu organismo aumentará gradualmente la frecuencia cardíaca, calentará los músculos y tendones, aumentará el rango de movimiento y mejorará la funcionalidad del cuerpo, poco a poco. El objetivo del calentamiento es reducir las probabilidades de sufrir una distensión muscular o tendinitis, gracias al estado óptimo de la musculatura. Trotar, durante aproximadamente 10 minutos, a baja intensidad y realizar algunos estiramientos en estático, será suficiente para dejar bien preparada tu musculatura para la sesión deportiva.

2. Enfriamiento

Igual de importante es calentar como enfriar los músculos de forma gradual, después del ejercicio. Unos 10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar o trotar de forma suave, y nos cuantos estiramientos son un complemento ideal y fundamental para que tu organismo vuelva a su estado inicial de reposo: relajando tu frecuencia cardíaca, presión arterial y respiración. Este parte de la sesión, te ayudará a evitar dolores post-ejercicio.

3. Estiramientos

Aumentar la flexibilidad de nuestra musculatura es importante para evitar lesiones e incluso para mejorar nuestra fuerza y técnica de carrera. Unos músculos cortos y contraídos son susceptibles de dañarse durante las actividades dinámicas. Así pues, después del enfriamiento hay que concentrarse en estirar los principales grupos musculares que se han utilizado durante la actividad física, principalmente: tobillos, piernas, glúteos y finalizar con tronco superior nos aportará grandes beneficios en todas las cadenas musculares y articulares.

4. Mejora tu técnica de carrera

Una mala técnica de running (o cualquier otra actividad deportiva) es probable que devenga en diferentes tipos de lesiones. Las lesiones más comunes que se producen en los entrenamientos de resistencia pueden ser tendinopatías, esguinces, torceduras y un largo etc… ya que si reproduces una mala técnica de carrera muchas veces durante mucho tiempo es altamente probable que padezcas una lesión.

Todo el mundo puede correr, pera aprender a correr bien requiere unos conocimientos concretos de la técnica. Para ello, puedes acudir a un profesional del sector, grupos de running, entrenadores personales o simplemente buscar documentación y orientación específica que te ayude a tener un correcto protocolo de entrenamiento desde el principio. La postura del cuerpo, la zancada, el movimiento de los brazos o la respiración son factores fundamentales. Recuerda que el tiempo invertido en mejorar tu técnica de carrera, te beneficiará a largo plazo.

5. Equipamiento

El calzado es la parte esencial del running. Actualmente, existe un amplio abanico de zapatillas en el mercado, según el tipo de pisada de cada uno y el rango de precios. Por tanto, escoger un calzado deportivo específico para tus exigencias es relativamente fácil y disponer de unas buenas zapatillas acordes con tus características es la mejor opción para evitar lesiones. Tómate tu tiempo para acudir a un especialista y obtener un estudio de pisada, conseguir unas plantillas personalizadas y, por último, ir a una tienda de running especializada en deporte para que terminen de asesorarte en las zapatillas más adecuadas a tu perfil.

6. Descansar entre las sesiones

Algunas veces se olvida, pero el descanso es primordial para que nuestro organismo asimile los beneficios del entrenamiento y nuestro cuerpo pueda recuperarse y reparar el daño producido en músculos y tejidos. Descuidar los tiempos de descanso, provocará una acumulación de "dolores" en tu organismo, pudiendo llegar a debilitar aquellas cadenas musculares más susceptible de lesión o enfermedad. Los especialistas recomiendan al menos, un día de descanso total a la semana e incluso, si estás preparando alguna competición, será recomendable dejar 2 días de descanso a la semana, ya que el ritmo será más exigente.

7. Nutrición e Hidratación

Para rendir al máximo y evitar lesiones, tu alimentación es fundamental. Si tu cuerpo tiene todas las vitaminas y minerales que necesita es menos probable que tenga alguna precariedad nutricional que pueda conllevar alguna lesión. Así, debes cuidar tu alimentación e hidratación para mantenerte en forma y evitar lesiones. Para ello la clave está en llevar una dieta sana y equilibrada. Comer varias veces al día, en pequeñas cantidades y de forma regular, te ayudará a obtener la energía que necesitas durante tus entrenamientos. No olvides ningún grupo de alimentos (hidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales). Evitar largos períodos sin comer con el objetivo de no tener bajones y pon especial foco en la hidratación necesaria para tu organismo. En definitiva, come de forma equilibrada sin dietas que te limiten, pero atendiendo especialmente a las cualidades nutricionales del corredor. 

Deporte y Nutrición en Verano

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