logo

Escoge tu ciudad

Cambiar de ciudad

Suscríbete a nuestras ofertas

Estiramientos imprescindibles del corredor

estiramiento

Correr es mucho más beneficioso de lo que parece, ya que además de mejorar tu salud en general, te ayudará a entrenar muchos músculos de tu cuerpo.

A la hora de correr es lógico pensar que los músculos que más trabajan son las piernas, sin embargo, cuando corremos no interviene un músculo solamente sino varias cadenas musculares, que trabajan conjuntamente para poder flexionar, rotar o extender las extremidades.

Gracias a los estiramientos post-entrenamiento o carrera conseguirás tonificar tus músculos, aumentar tu movilidad articular, reducir contracturas o desequilibrios posturales y aumentar tu rendimiento físico.

Te dejamos un listado con los estiramientos más importantes para después de correr:

1. Espalda y Lumbares:

Introduce en tu rutina post-entrenamiento la postura del "Gato-Camello". Es un ejercicio fantástico, sobre todo si sueles padecer dolores o molestias en la zona baja de la espalda, ya que disminuye la presión en las articulaciones intervertebrales.

En posición de cuadrupedia, con las rodillas apoyadas en el suelo y las manos separadas al ancho de los hombros, se debe arquear la columna de forma que quede encorvada (hacia arriba) y, a continuación, arquear y extender la columna hacia abajo. Realizar 8-10 repeticiones, a ritmo pausado, descansará tu espalda significativamente.

2. Flexores de la cadera y Cuádriceps:

Los flexores permiten flexionar la cadera para avanzar en la zancada (cuando elevamos los pies del suelo). Las 3 partes fundamentales de esta cadena son: psoas mayor, psoas menor y psoas ilíaco. Por su parte, los cuádriceps son los músculos de los muslos, que soportan todo nuestro peso y absorben el impacto después de la fase de vuelo.

Hay un ejercicio muy habitual que ayuda a toda esta cadena muscular: "Extensor de la rodilla".

Estando de pie y erguido (puedes sujetarte con un brazo a una valla si quieres), consiste en flexionar una rodilla hacía atrás y agarrarte el tobillo con la mano que queda suelta, para llevarlo hacia el glúteo.Estirar y repetir con la otra pierna.

3. Abductores (Glúteos):

Los abductores de la cadera son los músculos encargados de separar las piernas. Los principales abductores son: glúteo mediano, glúteo menor y piramidal. Por tanto, los glúteos son el motor fundamental para la extensión de la cadera y es el encargado de generar la propulsión y fuerza necesaria. Introduce el estiramiento: "Extensor y rotador externo de la cadera".

Desde la posición tumbado boca arriba (puedes utilizar una colchoneta si lo deseas), con una pierna estirada, flexionamos la rodilla de la otra pierna, la sujetamos con la mano y la intentamos llevar hacia el pecho. Mantener la postura y luego cambiar de pierna.

4. Aductores (interior del muslo):

Los músculos aductores de la cadera acercan las piernas. Existen varios ejercicios para estirar esta cadena muscular. Te dejamos algunos ejemplos:

  • La mariposa: Sentados en el suelo, con la espalda recta, doblamos las rodillas para juntar las plantas de los pies. A continuación, sujetamos los pies con ambas manos y los llevamos hacia los muslos suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los mismos. Luego, se elevan las rodillas arriba y abajo, como el aleteo de una mariposa. 
  • Sentados en Forma de "V": Consiste en abrir las piernas, en forma de V, y colocar las manos por delante, extendiendo los brazos y deslizándolas poco a poco hacia delante, al mismo tiempo que flexionas el tronco. Para trabajar bien este estiramiento hay que mantener las rodillas tan estiradas y pegadas al suelo, sin flexionar.

5. Isquiotibiales y Gemelos:

Recubren la parte posterior del muslo y colaboran en la flexión de las rodillas y en la extensión de la cadera. Te dejamos un ejercicio clásico del running: "Estiramiento Flexor con Pierna Elevada".

De pie, con el peso sobre una de tus piernas, colocamos la otra pierna estirada sobre un banco, valla, etc., Se debe buscar algún objeto que quede a la misma altura aproximadamente que tu cadera. A continuación, flexionamos el abdomen y extendemos los brazos. Mantener y cambiar de pierna.

6. Tibia anterior y posterior (Espinilla):

Son músculos importantísimos en la elevación de la punta del pie en la fase de vuelo y también en la amortiguación del peso al comienzo del apoyo. Cuando empezamos a correr, es relativamente normal sentir relativamente dolorida esta zona, pero tiende a desaparecer a medida que nuestros músculos se hacen más fuertes. Te dejamos 2 ejercicios básicos:

  • Desde la posición sentada, estiramos una pierna y flexionamos la otra, apoyándola en la rodilla estirada. Cogemos los dedos del pie y la acercamos al cuerpo de forma lenta y progresiva.
  • Desde la posición de pie, acercamos una pierna a un bordillo, apoyamos el talón en el suelo y levantamos la punta de los dedos. 
Correr nos mantiene más jóvenes
Correr para tener un "Cuerpo 10"

Artículos relacionados