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Frutas para antes y después de entrenar

Frutas para antes y después de entrenar

Todas las frutas son buenas, pero no todas son iguales. Debemos intentar elegir la combinación de frutas más adecuada, para que nos ayuden a optimizar nuestro rendimiento y recuperación deportiva.

Los zumos de fruta naturales son una muy buena opción para el deportista, ya que no sólo hidratan sino que además aportan vitaminas y minerales, son energéticos y ricos en carbohidratos.

Tenemos que saber que no toda la fruta tiene el mismo Índice Glucémico (IG).El IG hace referencia al tiempo aproximado que tarda el organismo en convertir los azúcares que contiene el alimento en glucosa y pasar a la sangre, para luego utilizarlo en forma de energía.

Por este motivo, existen determinadas frutas con un IG bajo, recomendadas para ingerir antes del entrenamiento y otras con un IG más alto, perfectas para tomar después de entrenar.

Los azúcares que contienen las frutas con un IG bajo son asimilados por el organismo de forma más lenta, por lo que si los ingerimos antes del entrenamiento, nos mantendrán con más energía por un periodo más largo de tiempo. En cambio, un IG alto supone una rápida asimilación de los azúcares y de los hidratos de carbono, de manera que nos ayuda a acelerar la recuperación y a facilitar la hidratación.

Os dejamos un listado de algunas frutas recomendables cuando realizamos ejercicio físico:

Frutas con IG bajo, para antes de realizar ejercicio: manzana, pera, fresas, cerezas, uva, ciruelas…

Frutas con IG alto, para después de realizar ejercicio: zumo de naranja natural, sandía, melón, plátano, piña…

Hay tantas combinaciones de frutas como queramos, pero os proponemos cuatro zumos especialmente recomendados para deportistas:

Zumo1: Zumo de Remolacha, Zanahoria y Manzana

Según estudios de la Universidad de Exeter- UK, tomar zumo de remolacha antes de la práctica de ejercicio físico incrementa la capacidad de realizarlo con menor fatiga y en menor tiempo. Los nitratos que contiene la remolacha son los responsables ya que aumentan los niveles de estamina, reducen la tensión arterial y el consumo de oxígeno. El sabor es especial, por ello se aconseja mezclarlo con verduras o frutas más familiares, como por ejemplo la zanahoria y la manzana.

Zumo 2: Zumo de Sandía y Naranja

EL zumo de sandía tiene un elevado índice glucémico y un 92% de agua, por ello es ideal para tomarlo tras finalizar el ejercicio.Se utiliza el zumo de 2-3 naranjas, un trozo grande de sandía, y opcional: un poco de azúcar moreno, hierbabuena y unas gotas de limón. Este tipo de zumo es muy versátil, ya que lo puedes ingerir en el desayuno, como bebida de media mañana o para hidratarnos después de realizar deporte.

Zumo 3: Zumo de Plátano y Naranja

Se trata de un zumo muy energético y su preparación es muy sencilla. Se mezcla 1 plátano cortado en rodajas, el zumo de 1 naranja y opcional: un yogur y algún fruto seco. Este zumo se puede tomar para desayunar o para recuperar energía después de un duro entrenamiento. El plátano proporciona principalmente azúcares de rápida absorción, potasio (mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso) y magnesio (relacionado con los procesos de la transmisión neuromuscular, el balance electrolítico, la liberación de la energía y contribución de la reducción de la sensación de cansancio y fatiga). La naranja aporta principalmente vitamina C, que interviene en la formación de colágeno y glóbulos rojos, favorece la absorción del hierro de los alimentos, protege frente a las infecciones y tiene propiedades antiinflamatorias. La combinación de ambas frutas en zumo es muy adecuada tras la práctica de actividad física.

Zumo 4: Zumo de Cerezas y Fresas

Son frutas típicas de los meses cálidos. Los compuestos fenólicos que contiene las cerezas proporcionan propiedades antiinflamatorias y, la vitamina C de las fresas, cualidades antioxidantes. Ambas son frutas ricas en potasio, por lo que su zumo es muy dulce y agradable y proporciona hidratación. Es un zumo muy energético y adecuado para el desayuno o la merienda, perfecto para aportar energía y proteger al organismo cuando realizamos deporte.

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