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Las 10 lesiones típicas del corredor

Las 10 lesiones típicas del corredor

Te dejamos un listado con las 10 lesiones típicas de cualquier runner. Ten en cuenta que el mejor diagnóstico, te lo dará un profesional de la salud y, una vez tengas claro tu problema, podrás prevenirlo y tratarlo con distintas técnicas médico-deportivas.

1. PERIOSTITIS TIBIAL:

La periostitis tibial es una inflamación aguda del periostio (membrana que recubre el hueso de la pierna, donde se insertan los músculos).

Normalmente, el dolor se manifiesta en la cara interna de la espinilla y es mucho más intenso al empezar la carrera, pero remite a medida que los músculos entran en calor.

La periostitis tibial es una lesión típica del corredor y se suele producir en épocas en las que los corredores aumentan su volumen de entrenamiento. El impacto del running sobre las piernas del corredor es su principal desencadenante, aunque también influyen otros factores como una mala postura, técnica de carrera o superficies de terreno muy duras.

Para aliviar las molestias de la periostitis tibial se recomienda parar el ritmo de entrenamiento durante unos días, aplicar hielo en la zona afectada y hacer estiramientos y baños de contrastes. También te ayudará la realización de un estudio de pisada, para conocer con exactitud tu problema, y comprar unas zapatillas de running adecuadas, con plantillas a medida, si fuese preciso, que puedan ayudarte a minimizar el impacto.

2. RODILLA DEL CORREDOR (CONDROMALACIA ROTULIANA Y SINDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL)

La Condromalacia Rotuliana se trata de la erosión y reblandecimiento del cartílago que recubre la cara interior de la rótula (hueso de la articulación de la rodilla) y en algunos casos puede provocar la sensación de "chasquido".

La edad es un factor clave en esta lesión, ya que favorece al desgaste de la articulación, pero también está provocada por malas posturas, desequilibrios musculares, déficit de ciertas vitaminas y minerales que nutren los cartílagos, etc. Aunque normalmente, el cartílago es muy difícil de regenerar y puede desembocar en artrosis de la rodilla, se puede mejorar con antiinflamatorios, hielo y fortalecimiento del cuádriceps. Además, es conveniente cuidar tu técnica de carrera, evitar correr cuesta abajo, realizarte un estudio biomecánico de la pisada y revisar tu alimentación para revitalizar el cartílago.

La Cintilla iliotibial se caracteriza por dolor a ambos lados de la rodilla. La banda o cintilla iliotibial es el tendón que va desde la fascia lata del muslo y se cruza con la rodilla y la fricción origina el proceso inflamatorio. Normalmente, el dolor es más intenso cuando se dobla la rodilla.

Normalmente se produce por alteraciones de la pisada, una mala alineación de los miembros inferiores o la debilidad en los abductores de la cadera. Pero también influye la intensidad de los entrenamientos, el calzado inadecuado o falta de descanso muscular. 

Además de las medidas antiinflamatorias (hielo, antiiflamatorios, corticoides o fisioterapia), el tratamiento más favorable consiste en dejar de rodar un tiempo. Se puede nadar para que no haya presión.

3. FASCITIS PLANTAR:

Esta lesión viene originada por una inflamación de la fascia plantar en la zona próxima al talón. Lo más indicado para disminuir el dolor consiste en estirar correctamente la pierna y el pie.

El exceso de kilometraje por asfalto, unas zapatillas con un déficit de amortiguación o una pronación excesiva suelen ser los desencadenantes principales. La fascitis plantar seanifiesta con bastante molestia al comenzar a correr, pero al calentar ligeramente el dolor cede para luego volver con mayor intensidad. Es muy común sentir molestias punzantes nada más levantarse de la cama: es la mejor forma de identificar la fascitis plantar.

Para evitar que vaya a más y se convierta en una señora lesión, es importante que se disminuya la carga de entrenamiento, tanto en volumen como en intensidad. Para recuperar la fascia es importante invertir mucho, mucho tiempo en estirar la planta del pie. Descubre todos los secretos de la recuperación en nuestro post: Cómo tratar la Fascitis Plantar

4. TENDINITIS DEL TENDÓN DE AQUILES:

El tendón de Aquiles une los músculos de los gemelos con el talón y es el responsable de que podamos hacer los impulsos necesarios con los tobillos para poder correr, por lo que soporta una gran presión en cada zancada. Es sin duda la piedra angular de nuestra zancada, ya que equilibra y empuja nuestro cuerpo.

Como método preventivo es aconsejable realizar entrenamientos regulares y mantenerse en el peso ideal para no añadir más carga de presión al talón. Si el dolor no desaparece en dos o tres días, el médico para evaluar la situación. También es importante usar zapatillas de running con plantillas que nos proporcionen una pisada correcta. Un estudio de pisada podría ser un gran aliado para tu carrera, ya que te proporcionaría información valiosa sobre el estado de tu tendón de Aquiles. 

La tendinitis de Aquiles es una lesión muy rebelde, así que si percibes el menor síntoma tendrías que entrar en acción rápidamente con su tratamiento. Muchas veces, la inflamación del tendón de Aquiles suele ir acompañada de un bloqueo vertebral en la zona lumbar. El estiramiento es la clave para prevenir cualquier lesión más compleja.

5. ESGUINCE DE TOBILLO:

Es una lesión frecuente que suele producirse por un simple tirón o torcedura o en el caso de los corredores por entrenamiento por superficies irregulares o resbaladizas.

Los síntomas del esguince son dolor repentino, rápida hinchazón y posible hematoma. En función de la intensidad del dolor, es posible que se agrave con algún ligamento o tendón dañado. Llegado el caso, no quedará más remedio que reposo absoluto, pie en alto, hielo y vendaje del tobillo.

No existe una fórmula mágica para prevenir el esguince, simplemente hay que adquirir el hábito de calentar antes de iniciar el entrenamiento para preparar al cuerpo para la exigencia física.

6. TENDINITIS DE LA PATA DE GANSO

Sí, es un nombre peculiar, pero es una de las lesiones típicas del corredor. Se llama pata de ganso a la zona alta e interior de la tibia a la altura de la rodilla, donde se insertan juntos los músculos sartorio, recto interno o grácil (aductor) y semitendinoso (isquiotibial), y es en esa zona de inserción donde los 3 tendones de los músculos se van degenerando, en mayor o menor medida. ¿Por qué "pata de ganso"? Por la forma de tridente que compone esta formación tendinosa.

Mala pisada por alteraciones estructurales, aumento de kilómetros cuesta abajo o acortamiento de los aductores son las principales causas de esta lesión. Aquí te recomendaríamos hacer un ligero masaje en la zona afectada con alguna crema antiinflamatoria seguido del estiramiento de la zona de los aductores. Si duermes en posición fetal, pon un cojín entre las piernas para evitar presión sobre la zona afectada y dolor.

7. PUBALGIA

El término pubalgia hace alusión al dolor del pubis, que se encuentra alojado en la cintura pélvica, que es la estructura corporal donde se asienta la columna vertebral y es por donde se unen los miembros inferiores al tronco, y aunque es muy rígida, tiene cierto grado de movimiento, siendo en la parte anterior donde se encuentra la sínfisis púbica, que es donde se origina el problema de la pubalgia al haber un cizallamiento de los ligamentos que la estabilizan debido a un problema muscular, ya que casi todos los músculos que afectan a la cadera y la rodilla se insertan en la zona pélvica.

El exceso de series cortas con paradas y arrancadas, así como una dismetría en miembros inferiores o exceso de curvatura de la columna lumbar, son algunas de las causas que pueden ocasionar bursitis. Trata de evitarlas cuando percibas las más mínima molestia.

Evita correr cuando padezcas esta lesión. Es muy contraproducente. Eso sí, puedes caminar y aprovechar para hacerlo más de lo habitual con vistas a compensar aeróbicamente la falta de carrera.

8. DESGARRO MUSCULAR

Es un mayor o menor rasgado (sin rotura total) de las fibras musculares que conforman el músculo y va acompañado de un hematoma al romperse los vasos sanguíneos que lo recubren. Las más habituales las suelen sufrir los corredores en gemelos e isquiotibiales. Los reconocerás a veces por el sonido, pero siempre sabrás que estás padeciendo un desgarro muscular por un dolor intenso y localizado en la zona en cuestión.

Para prevenir y fortalecer la zona afectada, es recomendable, una vez pasados los días críticos, incorporar en nuestras rutinas los ejercicios para fortalecer isquios y gemelos, que son los más afectados por los desgarros al correr. El frío y masajes de drenaje son grandes aliados para calmar la zona desgarrada.

Teniendo en cuenta que suelen producirse por sobreentrenamiento, estrés y malos hábitos de vida que restan recuperación a unas fibras musculares ya fatigadas, o por falta de calentamiento y abuso de estiramientos mal realizados, replantéate directamente tu forma de entrenar y, sobre todo, de descansar. Es la mejor prevención.

9. SÍNDROME DEL PIRAMIDAL

El síndrome del piramidal (o piriforme) es una de las lesiones más molestas que existen en el mundo del running,así como una de las más comunes. El piramidal es un pequeño músculo que conecta el sacro (la zona más baja de la columna) con el fémur. Y el dolor se percibe como un latigazo imponente en el glúteo.

Al correr, sobre todo en terrenos irregulares, realizamos zancadas amplias y potentes que pueden hacer que nuestra columna soporte importantes cargas de tensión. Percibiremos una "quemazón" en las nalgas, que podría ir extendiéndose hasta la pierna. Son molestias que van en aumento si no paramos y que, incluso, podrán manifestarse cuando permanecemos sentados durante un tiempo prolongado. En ocasiones suele denominarse a esta lesión "falsa ciática".

Un buen consejo sería parar. La contractura del piramidal implica un dolor tal que nos impedirá desenvolvernos como siempre por un periodo que puede llegar a durar semanas. Alternar masajes de frío con calor, acompañado de reposo y antiinflamatorio, hará que se reduzca el dolor, la sensación de acorchamiento y que podamos ver clara la senda de la recuperación.

10. SOBREENTRENAMIENTO

Parece mentira, pero un exceso de entrenamiento sin periodos de descanso en medio puede desarrollar serios problemas de salud, así como lesiones crónicas. Cuando la adicción al deporte se descontrola, el descanso desaparece del plan de entrenamiento y, así, podrían percibirse síntomas físicos y psicológicos propios del "Sobreentrenamiento".

El primer aviso de esta lesión es la disminución del rendimiento. El cansancio se instaura en el corredor y el ánimo empieza a decrecer. El intentar entrenar más duro ante esta situación da comienzo a un círculo vicioso en el que el atleta se verá más sobreentrenado cada día.

La dificultad para relajarse, un mayor ritmo cardiaco en reposo, dolores musculares constantes, náuseas, dificultad para dormir o cansancio son síntomas claros. Ante cualquier señal de este tipo, ajusta el volumen de entrenamiento al descanso, y acompáñalo de una dieta rica y equilibrada. El descanso adecuado entrena mucho más que el esfuerzo continuo.

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