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Los 10 mandamientos para correr en Verano

Los 10 mandamientos para correr en Verano

Correr no sólo es un deporte: es una pasión. Las altas temperaturas veraniegas son una razón de peso para tomar algunas medidas. No es necesario dejar de correr, pero hemos de hacerlo con cierta cautela. No obstante, el verano es un momento óptimo para complementar nuestro entrenamiento con otros deportes que, debido a su naturaleza, nos pueden servir para reforzar nuestro rendimiento físico y nos ayudarán a mejorar las sensaciones en carrera.

¿Quieres seguir corriendo sin que el calor frene tus entrenamientos? Te dejamos algunos consejos prácticos:

1. Aclimatación. No te fuerces y adáptate al calor de forma gradual, evitando heroicidades sin sentido. No caigas en el error de aumentar el ritmo para acabar antes tu entrenamiento. No pases, por ejemplo, de los 30 minutos de carrera si estás en las horas de más calor. Deja que tu cuerpo se amolde a las altas temperaturas y percibirás cómo llegas a tener las mismas sensaciones en menos de 15 días.

2. Sentido común. En verano los días son más largos, por lo que podremos disfrutar de muchas horas de luz. Elige el momento que mejor te venga, pero buscando sombras, compañía y escuchando a tu cuerpo en todo momento. Ante cualquier señal de alarma, desciende el ritmo.

3. La hora es importante. Si puedes, intenta madrugar y aprovechar estos momentos más frescos del día. Correr por la mañana no sólo te permitirá hacerlo con temperaturas más agradables, sino que también podrás cargar las pilas para el resto del día. La sensación de frescor antes, durante y después del entrenamiento te ayudará a mejorar tus sensaciones.

4. Hidratación, hidratación y más hidratación. El truco es beber incluso cuando no tengas sed. El exceso de sudoración nos puede empujar a la deshidratación, y hay que tenerlo en cuenta incluso en nuestra alimentación. Aprovecha para disfrutar de gazpachos, cremas frías, frutas jugosas y alimentos frescos. La refrigeración natural de nuestro cuerpo te hará sentir mejor durante la carrera. Evita bebidas diuréticas como el alcohol o la cafeína: no nos interesa perder ni una sola gota de líquido.

5. Protege tu piel. La prevención de muchas enfermedades cutáneas (melanomas, etc.) tienen una sencilla solución: protección solar. Incluso en días nublados en los que parece que el Sol no incide directamente sobre nuestra piel, los rayos ultravioleta sí que lo hacen.

6. Elige bien tu ropa. El tamaño de tu ropa es crucial en esta época del año. Evita camisetas ceñidas y colores oscuros. La cámara de aire que puede circular entre tu piel y la tela hará que la brisa más suave se convierta en el aire acondicionado natural de tu organismo. Intenta no llevar tejidos de algodón, ya que este tejido tiende a absorber el sudor y, por tanto, a permanecer húmedos y pesados. Las fibras sintéticas evaporan la humedad y disipan el calor con mucha efectividad.

7. Corre con cabeza. La cabeza es la parte que más disipa (y mantiene) el calor de nuestro cuerpo. Si quieres evitar el impacto del sol sobre la cabeza, utiliza una gorra pero de tipo malla o, en su defecto, de material transpirable.

8. Busca zonas refrescantes para correr. Si puedes, intenta correr en lugares cercanos a un río, un lago o junto a la orilla del mar. Estas zonas siempre muestran un ligero descenso de la temperatura y, aunque la temperatura sea parecida, la sensación es más agradable.

9. Al agua, runners. El mejor sitio del mundo para terminar tu entrenamiento estival es, sin ningún género de dudas, la piscina o la ducha. Un buen chapuzón te reconfortará y ayudará a que tu temperatura corporal ceda hasta el bienestar absoluto.

10. Señales de alerta. Evita entrenamientos duros como series de velocidad, ya que harás que tu corazón trabaje el doble. Aunque el rodaje suave es lo más recomendable, has de estar atento a las señales que tu cuerpo te mande para evitar cualquier problema relacionado con el calor:

  • GOLPE DE CALOR: El binomio deshidratación y esfuerzo pueden forzar nuestro termostato corporal y llevarlo por encima de los 40ºC.En ese momento podrían aparecer síntomas como náuseas, pulso muy acelerado o dolor de cabeza. En este caso, es necesario recurrir a ayuda médica de urgencia para que nos administren líquido vía intravenosa e, incluso, realizar inmersiones en agua helada para bajar la temperatura corporal.La aclimatación a las altas temperaturas son básicas para evitar los golpes de calor: no te aceleres.
  • CALAMBRES: Sobre todo en la zona abdominal y en los músculos más largos. Si percibes calambres puede que tus electrolitos se estén desequilibrando debido a la deshidratación. Para evitarlos consume comidas y bebidas ricas en sodio . Las bebidas isotónicas te ayudarán a mantener el líquido dentro de tu cuerpo.
  • DESMAYO: Cuando tu riego sanguíneo está tan dedicado a las piernas que no llega al cerebro,el desmayo es inminente. Suele darse cuando se para de forma brusca. Túmbate y eleva las piernas por encima del nivel de la cabeza para favorecer con la gravedad el flujo sanguíneo hasta el cerebro.Evítalo terminando tu entrenamiento con un ligerísimo trote de pocos minutos.
  • AGOTAMIENTO POR CALOR: Una fuerte deshidratación provoca, como ya hemos comentado un fuerte desequilibrio de electrolitos. Eso puede hacer que tras una buena carrera nuestra temperatura corporal alcande los 40ºC. El dolor de cabeza, cansancio extremo, sudoración, náuseas, etc. son síntomas claros. Descansa totalmente en un sitio fresco, hidrátate todo lo que puedas y baja la temperatura de tu cuerpo con un baño frío.
  • HIPONATREMIA: Cuando ingerimos una gran cantidad de líquido, los niveles de sodio se disuelven en sangre. Por eso es importante hidratarse con bebidas isotónicas. Si padeces de hiponatremia, podrías sentir desorientación y fuertes espasmos musculares. Acude al médico rápidamente si percibes algo parecido.

En Verano, aprovecha a divertirte y a entrenar con estos simples trucos básicos para combatir el calor.

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