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Recuperarse después del Maratón

Recuperarse después del Maratón

Correr un maratón significa un enorme esfuerzo físico para cualquier corredor. Después de muchas semanas de entrenamiento, cruzar la meta te aportará una grata sensación de orgullo y felicidad, acompañado de todo tipo de molestias musculares, en tendones o ligamentos. Por tanto, ahora es momento para que nuestro cuerpo descanse y se recupere tranquilamente.

Aunque las molestias pueden remitir a los pocos días, los daños musculares no se reparan tan rápidamente.De hecho, este proceso de recuperación suele durar entre 2 y 4 semanas.

Por ello, es muy importante que en las semanas posteriores a un maratón cuides al máximo tu cuerpo y le permitas recuperarse del gran esfuerzo al que ha estado sometido durante los 42,195 KM. Es tiempo para relajarse o tomarse unos días libres y es un gran error pensar que se puede entrenar de nuevo rápidamente, ya que podrían agravarse lesiones. Sólo hay que tener en cuenta que todos los corredores de élite "paran" literalmente después de un maratón, para acelerar así su recuperación deportiva.

Además de alimentarte correctamente, a los pocos días de realizar un maratón, las defensas pueden bajar y nuestro organismo es susceptible de coger alguna infección (gripes o resfriados). Por tanto, es fundamental mantener la cabeza fría y ser conscientes de que es necesario descansar y no volver a realizar ejercicio durante varios días.

Nada más cruzar la meta:

  • Intenta no parar bruscamente. Se recomienda caminar hasta normalizar el pulso y conseguir una vuelta progresiva al enfriamiento muscular.
  • Rehidrátate con abundantes líquidos, preferiblemente con sales minerales y carbohidratos.
  • Si la musculatura lo permite podremos hacer un suave estiramiento y, si es posible, aplicar hielo en las piernas. También se puede recurrir al masaje que suele proporcionar la organización.
  • Al llegar a casa, relájate con un baño de agua tibia, ingiere una comida sólida suave y, sobre todo, descansa.
  • A las 24 h, normaliza tu alimentación con ingesta de proteínas, para reconstruir la musculatura dañada, y carbohidratos, para su total reposición.
  • En los días posteriores, puedes realizarte un buen masaje para acelerar la recuperación; realizar estiramientos suaves, sin correr y, a partir de las 2 semanas, puedes comenzar a entrenar con trotes suaves, en días alternos, combinándolos con trabajo de fuerza de piernas, tronco y brazos. A partir de las 4 semanas puedes volver a entrenar normalmente, pero no tengas prisa en volver a competir, es mejor estar bien recuperados.

Decálogo de consejos prácticos para recuperarte del maratón:

1. Reduce la inflamación de las piernas con duchas de agua fría. Inmediatamente después de la carrera es importante reducir la hinchazón de las piernas mediante duchas de agua fría. También puedes tumbarte boca arriba y elevar las piernas rectas sobre la pared (5-15 minutos), así restaurarás el sistema nervioso e inmunológico y activarás la circulación de la sangre. Si sientes muchas molestias, acude en cuanto puedas a un fisioterapeuta deportivo para darte "masajes de descarga" específicos.

2. Aplica cremas o pomadas analgésicas. Durante los 3 primeros días es importante relajar la musculatura dañada y dolorida con cremas analgésicas y antiinflamatorias, tipo traumel, etc.

3. Tomar baños relajantes con sales para conciliar mejor el sueño. Sobre todo, tienes que descansar todo lo que puedas.

4. Si puedes, justo después de la carrera, tómate el día libre. Después de un sobreesfuerzo necesitarás recuperarte para volver a tu rutina diaria.

5. Hidrata tu cuerpo en abundancia. Los 2 días posteriores a la carrera bebe suficiente cantidad de agua y comprueba que la orina vuelve a salir de color claro.

6. Cuida tu alimentación e incluye vitamina C, vitamina D3 y Zinc, para reducir la inflamación y reparar los daños musculares. También puedes usar cúrcuma como anti inflamatorio natural.

7. Incluye algún suplemento con magnesio, para evitar las agujetas, jalea real, equinacea o propóleo. Existen suplementos vitamínicos completos en farmacias y herbolarios.

8. Realiza estiramientos suaves. Durante los 3 días posteriores a la carrera es bueno que realizar ejercicios de estiramientos, que ayudarán al músculo a recuperarse del acortamiento que han sufrido durante la carrera.

9. Caminar te ayudará a recuperar sensaciones y eliminar el ácido láctico acumulado en tus piernas. Camina suavemente todo lo que puedas durante estos días, pero sin correr.

10. Date un plazo de 15 días aproximadamente. En la primera semana se recomienda no correr nada, limítate a andar y hacer ejercicios de estiramiento suaves (también puedes optar por la piscina). Aunque es mucho mejor para tu cuerpo, músculos, tendones y ligamentos esperar 15 días antes de volver a correr, si no puedes evitarlo, empieza a rodar un día o dos, pero muy despacio y suave y no más de media hora.

En resumen, al correr un maratón nos quedaremos sin reservas de glucógeno, nuestra principal fuente de energía. Además, el esfuerzo realizado significa una importante pérdida de agua, sales minerales y hierro. Pueden bajar nuestras defensas, lo que nos hace vulnerables a enfermedades, y el impacto repetido contra el suelo produce el deterioro de las fibras musculares. Por tanto, es evidente que lo primero de todo, antes de volver a entrenar, es reponernos de estos daños, por salud y para no padecer secuelas posteriores que se puedan extender en el tiempo. 

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