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Trucos para entrenar un 10K

Trucos para entrenar un 10K

Las carreras de 10 km siguen siendo una de las distancias preferidas por los corredores. Estas competiciones sirven tanto para corredores principiantes como para corredores experimentados, que desean medir su velocidad y condición física actual.

Te dejamos algunos trucos para mejorar tu rendimiento físico en una carrera de 10K:

  1. Planificación. El tiempo que dedicarás a entrenar un 10K dependerá de tu nivel físico. Si estás empezando, es recomendable entrenar unos 4 meses antes de la prueba y si estás más preparado, podrás prepararlo con 1 mes de antelación. En cualquier caso, es importante tener una estrategia clara y definida y analizar el recorrido para detectar los puntos claves de la prueba y evitar sorpresas que te hagan perder tiempo.
  2. Entrenamiento. Conviene buscar un plan de entrenamiento orientado a carreras de 10 km. Existen multitud de planes online o realizados por especialistas, que te ayudarán a planificarlo de forma personalizada.
  3. Trabaja la resistencia y la velocidad. Además de trabajar distancia, se deben incluir cambios de ritmo o repeticiones a intervalos (400m-800m), que serán muy interesantes para trabajar la potencia y aumentar tu capacidad anaeróbica. Para hacerlo más ameno, puedes entrenar con algún compañero que tenga resultados similares a los tuyos.
  4. Trabaja la fuerza. Entrenar la fuerza de tu musculatura te ayudará a tener una base sólida para prevenir lesiones. Un músculo fuerte se traduce en una mayor amplitud de zancada y en una recuperación más rápida. Las pesas o gomas te pueden ayudar para trabajar cuádriceps, gemelos, bíceps femoral, abductores y aductores. Presta atención al fortalecimiento de los ligamentos del tobillo (mediante flexiones dorsales y plantares) para prevenir fascitis, periostitis, tendinitis, esguinces o torceduras.
  5. Respeta los descansos. Para llegar al día de la prueba en condiciones óptimas es necesario programar los descansos sin perder tu condición física. Para ello, deberás rebajar el ritmo de carrera en las últimas semanas y esto dependerá de tu condición física o si padeces alguna molestia muscular.
  6. Cuida tu alimentación. La última semana antes de la carrera es importante planificar bien las comidas y llevar una dieta equilibrada (pasta, arroz, fruta, verduras), para tener toda la energía necesaria, sin perder masa muscular.
  7. Hidratación. El cuerpo necesita estar bien hidratado para asegurar su rendimiento físico. Además, puedes practicar a beber y correr al mismo tiempo, por si encuentras puestos de avituallamiento a mitad del recorrido.
  8. Descanso. El mejor entrenamiento es un buen descanso. Al dormir, tu cuerpo se relaja, repara sus tejidos y descansa la musculatura para un nuevo entrenamiento, permitiéndote progresar en tus objetivos. Si la media recomendada para un adulto es de siete horas de sueño, para alguien que entrena duro, debería ser algo más. Las siestas reparan y recuperan tu organismo para entrenar mejor si lo haces por la tarde.
  9. Prepara tu equipamiento. Presta especial atención a los factores externos, como el equipamiento deportivo. Cada corredor necesita un calzado específico y adecuado dependiendo de su peso y su pisada. Recuerda no estrenar material deportivo el día de la prueba por las posibles rozaduras y para evitar ampollas.
  10. El día de la carreara. Hay que intentar serenar los nervios e incluir alguna técnica de relajación mental que te ayude a estar psicológicamente fuerte para la prueba. Hay que intentar no salir rápido, para poder aguantar en buenas condiciones todo el recorrido y, de esta forma, podrás hacer un sprint final en los últimos metros. 
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